تمرینات گرم کننده مناسب برای ورزش ایروبیک

  شارک بت

در انجام حرکات پا به دست نیاورده اید، دستان خویش را به دور کمر خویش نگاه دارید.

اداره کردن کلاس

•         تمرینات گرم کننده

o        ابتدا، به مراد اکسیژنه کردن خون، ضمن گشوده نگاه داشتن پاها در وضعیت ایستاده، نفسی عمیق بکشید.

o        درجا بزنید و جنبش قدم به پهلو و گریپ واین را اجرا نمایید.

o        در وضعیت کشش به سمت بالا و خارج، ضربۀ پنجه با پاي گشوده را نیز دخیل نمایید.

o        کشش را از دو سوي خط میانی تن، ارتقاء دهید.

o        از کشش دوسویه به کشش به سمت بالا، در هر سمت، تغییر و تحول موقعیت دهید.

o        ماهیچۀ ساق پا و پشت ران را در وضعیت ایستاده، بکشید.

o        کشش حرکتی ساق پا (تیبیالیس قدامی.)

•         تکنیک کلی

o        با تمام کف پا بر روي استپ گام بگذارید.

o        از روي استپ، از پنجه به پاشنه فرود بیایید.

o        اندکی در ناحیۀ به دور کمر به سمت جلو متمایل گردید.

o        در حین بازه انجام لانچ، پاشنه ها از زمین غیروابسته می‌مانند.

•         ایمنی

o        بازة ضرب نوا موسیقی را در حین انجام تمرینات قدم و سردکردن، فی مابین 118 تا 122 ضرب در دقیقه نگاه دارید.

o        بازة ضرب ترانه موسیقی را در طی انجام تمرینات گرم کردن فی مابین 120 تا 134 ضرب در دقیقه نگاه دارید .

o        از حرکاتی که ملزم به قدم رو به جلو به تحت استپ می باشند، اجتناب فرمائید.

o        حرکات قدرتی (شوك دهنده ومحرك) را به مقطع هاي یک دقیقه اي محدود فرمائید.

o        حرکات تکرار را به پنج تکرار در هر نوبت، محدود فرمائید.

o        به غیر از مواردی که یک پا بر روي زمین میباشد، بر روي استپ از وزنه به کار گیری نکنید.

o        از انجام تکان چرخشی بر روي زانوي پایین فشار اجتناب فرمائید.

o        هیچوقت در آن واحد، بیشتراز یک جنبش را تغییر و تحول ندهید